12 Pinakamahusay na Ehersisyo para Palakihin ang Iyong Dibdib sa Bahay

Ang laki ng dibdib ng isang babae ay depende sa dami ng mga glandula ng mammary. Ang mga kalamnan ay halos walang epekto sa laki nito. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang magbigay ng isang maganda, bilugan, toned na hugis ng dibdib. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang pagsasanay ay hindi dapat naglalayong sa paglago ng kalamnan tissue, ngunit sa pagpapalakas nito. Ang gawaing ito ay pinakamahusay na nagawa sa pamamagitan ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay sa lakas para sa bahay: mga push-up mula sa sahig at mula sa dingding, dumbbell press na nakahiga sa isang pahalang na bangko, mga fly-up na nakahiga sa isang hilig na bangko, mga push-up sa parallel bar, "wall", "skier", chair push-up.

Mga ehersisyo upang palakihin ang iyong dibdib sa bahay

Ang mga kalamnan ng dibdib ay karaniwang nahahati sa 3 mga seksyon: itaas (lumilikha ng isang magandang kahulugan), gitna (nagbibigay ng pagkalastiko) at mas mababa (bumubuo ng bilog ng dibdib). Upang gawing sexy at toned ang iyong dibdib, biswal na pagtaas ng laki nito, kailangan mong maingat na i-load ang bawat zone.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, dapat mong iunat ang iyong sinturon sa balikat. Para sa layuning ito, epektibong gumamit ng mga rotational na paggalaw ng mga braso pasulong at paatras, i-cross swings sa harap mo sa antas ng dibdib, at igalaw ang mga talim ng balikat pabalik.

Dapat itong isipin na ang mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib ay hindi dapat masyadong masinsinang enerhiya at hindi dapat lumikha ng calorie deficit sa katawan. Maaari itong maging sanhi ng pagbaba ng dami ng fatty tissue sa mga suso, na ginagawang mas maliit ang mga ito.

Mga push-up sa dingding

Ang ehersisyo ay parehong epektibo para sa parehong mga baguhan at mga batang babae na mayroon nang karanasan sa pagsasanay sa lakas. Ang mga push-up sa dingding ay nagpapalakas sa gitna at ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Algoritmo ng pagpapatupad:

1. Kumuha ng posisyon, nakatayo ng isang metro mula sa dingding, lumingon upang harapin ito.
2. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat.
3. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong at ipahinga ang iyong mga palad sa isang patayong ibabaw sa antas ng dibdib.
4. Habang humihinga ka, irelaks ang iyong mga braso, dahan-dahang lumalapit sa dingding.
5. Habang humihinga, mabilis na itulak pataas mula sa ibabaw hanggang sa ganap na maituwid ang iyong mga braso.
6. Ulitin ang paggalaw ng 15-20 beses, pagkatapos ay magpahinga sa maikling panahon (mga isang minuto) at magsagawa ng isa pang 3-4 na serye. 

Mga klasikong push-up

Ang pangunahing ehersisyo para sa paglaki ng dibdib ng babae ay dapat isagawa sa istilong mataas ang intensidad. Ito ay lilikha ng isang mataas na antas ng stress ng kalamnan nang hindi nagiging sanhi ng pagkapagod ng mga kalamnan.

Ang tamang paraan upang gawin ang mga push-up ay:

1. Umupo nang nakaharap sa sahig at ipahinga ang iyong mga palad at daliri sa ibabaw.
2. Pagsamahin ang iyong mga shins.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib.
4. Itaas ang iyong katawan upang ang lahat ng bahagi ng iyong katawan ay ituwid sa isang linya.
5. Sa isang mabilis, pump style, magsagawa ng 15-25 na pagbaba at pagtaas ng itaas na katawan.

Bilang ng mga diskarte - 5. Agwat ng oras sa pagitan ng mga serye upang maibalik ang lakas - 75 segundo.

Dumbbell bench press

Bago simulan ang ehersisyo, mahalagang piliin ang pinakamainam na timbang ng timbang. Sa una, warm-up approach, dapat kang gumamit ng light dumbbells na 2-3 kg. Sa kasunod na serye ng pagtatrabaho, ang masa ng projectile ay dapat na 80-85 porsiyento ng maximum na isang pag-uulit.

Teknik ng pagpindot:

1. Ayusin ang 2 dumbbells sa iyong mga kamay.
2. Humiga nang nakatalikod sa isang pahalang na bangko.
3. Ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng sahig.
4. Itaas ang iyong mga braso nang may bigat, ilagay ang mga dumbbells sa antas ng dibdib.
5. Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang mga projectiles, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.
6. Habang humihinga ka, mabilis na ituwid ang iyong mga braso.
7. Gawin ang tungkol sa 10 repetitions.

Ang bilang ng mga serye sa ehersisyo ay 5. Dapat kang magpahinga nang halos isang minuto sa pagitan nila.

Lumilipad habang nakahiga sa isang incline bench

Ang ehersisyo ay naglalayong i-ehersisyo ang dibdib sa itaas na bahagi nito. Ang paglalagay ay nagtataguyod ng pagbuo ng isang magandang "landas" sa pagitan ng kanan at kaliwang suso, biswal na pinapataas ang laki nito at pinapabuti ang hugis nito.

Pagkakasunod-sunod ng pagpapatupad:

1. Itaas ang likod ng bangko nang humigit-kumulang 45 degrees.
2. Ikabit ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.
3. Umupo ng posisyon sa isang bangko, idiin ang iyong gulugod sa likod nito.
4. Itaas ang projectile at pagsamahin ang iyong mga kamay (ito ang panimulang posisyon).
5. Habang humihinga ka, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid (habang ibinababa ang iyong mga braso, dapat silang yumuko nang maayos sa magkasanib na siko).
6. Habang humihinga, iangat at ilapit ang iyong mga kamay kasama ang bigat sa antas ng dibdib.
7. Magsagawa ng 8-12 repetitions.

Ang bilang ng mga serye ay 4-5, ang tagal ng panahon para sa pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 60-75 segundo.

I-swing ang mga dumbbells pasulong

Ang pangunahing pag-load kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay nahuhulog sa harap na bundle ng mga deltas. Ang pag-unlad nito, sa turn, ay nag-aambag sa katotohanan na ang dibdib sa itaas na bahagi ay tumatagal sa isang mas bilugan na hugis.

Tamang magsagawa ng mga swings tulad nito:

1. Hawakan ang 2 dumbbells sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa harap ng iyong mga hita.
2. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama.
3. Habang humihinga, na may mabilis na paggalaw ng pag-indayog, itaas ang iyong mga braso na may mga pabigat sa harap mo.
4. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells.
5. Magsagawa ng 10-12 repetitions.

Dami at intensity ng load: 4 na serye na may pagitan ng pahinga na 40 segundo.

Pullover

Pinapayagan ang sabay-sabay na pagsasanay ng latissimus at pectoral na kalamnan. Sa bahay, ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito sa isang bangko o upuan. Gagawin nitong posible na ilipat ang iyong mga braso pabalik nang mas malakas, na nagpapataas ng amplitude ng paggalaw.

Pamamaraan:

1. Hawakan ang isang maliit na dumbbell sa iyong palad.
2. Humiga sa iyong likod sa isang upuan (dapat nakababa ang puwit).
3. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ibaluktot ang mga ito sa tamang anggulo.
4. Iunat ang iyong mga braso na may mga pabigat sa likod ng iyong ulo, ibababa ang mga ito hangga't maaari (dapat manatiling tuwid ang mga braso).
5. Habang humihinga ka, itaas ang dumbbell hanggang sa antas ng dibdib.
6. Habang humihinga ka, ibalik ang projectile sa likod ng iyong ulo.

Bilang ng mga pag-uulit - 12-14, serye - 4-6. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 45-55 segundo.

Dips

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pumping sa ibabang bahagi ng pectoral na kalamnan. Kasabay nito, ang triceps ng balikat ay nabuo din.

Kung susundin mo ang pamamaraan, ang mga dips ay maaaring makabuluhang mapabuti ang hugis ng iyong dibdib sa loob lamang ng isang linggo.

Pagkakasunod-sunod ng pagpapatupad:

1. Magsuot ng guwantes na pang-sports.
2. Tumalon sa hindi pantay na mga bar.
3. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
4. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan.
5. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan.

Bilang ng mga pag-uulit - 8-10, diskarte - 4-5. Ang pag-pause sa pagitan ng mga episode ay 1 minuto.

Kapag itinataas ang iyong katawan, mahalagang ikiling nang bahagya ang iyong katawan pasulong. Ito ay kinakailangan upang mailipat ang diin ng pagkarga mula sa triceps brachii patungo sa mga kalamnan ng pektoral.

"Mga palad"

Ang ehersisyo para sa paglaki ng dibdib ay kaakit-akit dahil maaari itong isagawa sa halos anumang sitwasyon: sa bahay, sa trabaho, sa bakasyon, habang naglalakbay.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ganito:

1. Pagsamahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib (gaya ng panalangin).
2. Itaas ang iyong mga siko sa isang pahalang na eroplano.
3. I-relax ang mga kalamnan ng trapezius.
4. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad sa isa't isa sa loob ng 10-15 segundo.
5. Mag-relax sa loob ng 20 segundo at magsagawa ng isa pang 10-12 katulad na presyon.

"Pader"

Ang ehersisyo ay maaaring mauri bilang static, dahil ang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral ay nangyayari nang hindi nagsasagawa ng anumang paggalaw.

Algorithm ng mga aksyon:

1. Lumapit sa dingding, huminto ng isang metro ang layo mula dito.
2. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong at ilagay ang iyong mga palad sa isang patayong ibabaw sa antas ng dibdib.
3. Gamitin ang lakas ng iyong mga binti at bigat ng katawan upang idiin ang dingding, na parang sinusubukang igalaw ito.

Dapat ilapat ang presyon sa loob ng 15-20 segundo. Pagkatapos nito, dapat kang magpahinga ng 10-15 segundo at magsagawa ng ilang higit pang mga diskarte.

"Skier"

Ang ehersisyo ay naglalagay ng stress sa mga deltoid sa harap, ibaba at gitnang bahagi ng dibdib. Para sa kaginhawahan, pinakamahusay na magsanay sa isang malaking silid na may libreng espasyo na hindi bababa sa 7-10 metro ang haba.

Pamamaraan:

1. Hawakan ang 2 dumbbells sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa gilid ng iyong mga hita.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong likod.
3. Habang humahakbang gamit ang iyong kaliwang paa, iangat ang kanang dumbbell pataas (dapat gumalaw nang bahagya ang iyong kamay sa kaliwa sa panahon ng pag-angat).
4. Nang walang paghinto, humakbang gamit ang iyong kanang paa habang sabay na itinataas ang kaliwang dumbbell at ibinababa ang kanan.
5. Sa isang diskarte dapat kang magsagawa ng mga 10-12 hakbang.

Ang bilang ng mga approach ay 3-5. Dapat kang magpahinga nang halos isang minuto sa pagitan nila.

Kung walang malaking silid, maaari mong isagawa ang "skier" na ehersisyo sa lugar, ibabalik ang binti pabalik pagkatapos ng bawat pag-angat ng dumbbell.

Mga push-up ng upuan

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo ay palakasin ang dibdib sa ibabang bahagi nito.

Pagkakasunod-sunod ng pagpapatupad:

1. Maglagay ng upuan sa harap mo.
2. Lumiko sa kanya at ibaba ang iyong sarili sa isang squat position.
3. Ibalik ang iyong mga braso at hawakan ang mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga palad.
4. Igalaw nang kaunti ang iyong mga paa upang ang bigat ng iyong katawan ay ganap na mailipat sa iyong mga balikat.
5. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso sa kasukasuan ng siko at ibaba ang iyong katawan pababa.
6. Habang humihinga ka, itulak pataas mula sa upuan.
7. Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari.
8. Pagkatapos ng isang minutong pag-pause, magsagawa ng 4 pang katulad na diskarte.

Ang ehersisyo ay technically challenging at nangangailangan ng malalakas na kalamnan at magandang physical fitness. Para sa kadahilanang ito, hindi ito angkop para sa mga kababaihan na nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo.

"Crescent"

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na pag-uunat at kakayahang umangkop. Ang mga batang babae na may labis na timbang sa katawan at ang mga hindi nag-eehersisyo sa loob ng mahabang panahon ay dapat gawin ito nang may pag-iingat at pagkatapos lamang ng masusing pag-init.

Paraan ng pagpapatupad:

1. Kumuha ng posisyon na nakahiga sa sahig nang nakaharap.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, abutin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga palad at hawakan ang mga ito.
3. Hilahin ang iyong mga braso pabalik hangga't maaari.
4. Ayusin sa posisyong ito sa loob ng 15 segundo.
5. Magpahinga ng 25-35 segundo at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Lesson plan

Upang makuha ang pinakamataas na resulta mula sa himnastiko, kailangan mong gawin ito nang regular ayon sa isang paunang iginuhit na plano. Isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas, kabilang ang mga klasikong push-up, mga dumbbell press na nakahiga sa isang pahalang na bangko, mga fly-up na nakahiga sa isang inclined na bangko, mga dumbbell swings, mga push-up ng upuan at mga parallel bar ay dapat isagawa isang beses bawat 4 na araw. Ang mas magaan na pagkarga (“pader”, “palad”, pullover at “crescent”) ay maaaring gawin tuwing ibang araw.

Dapat tandaan na imposibleng makamit ang paglaki ng dibdib ng babae sa pamamagitan ng pagsasanay lamang. Ang pangunahing mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa laki at hugis ng dibdib ay isang balanseng diyeta at ang normal na paggana ng endocrine system.

Mga tampok ng pagsasanay para sa iba't ibang tao

Para sa mga kababaihan sa gitna at nasa hustong gulang, mahalagang palakasin ang hormonal system upang maisaaktibo ang produksyon ng mga sangkap na responsable para sa tono ng kalamnan at pagkalastiko ng dibdib. Ang mga ehersisyo ng mabibigat na lakas ay pinakamahusay na makayanan ang gawaing ito: dips, dumbbell bench press, klasikong push-up. Bukod pa rito, maaari kang gumamit ng mga load na masinsinang enerhiya na lumilikha ng mataas na functional stress sa katawan: squats na may mga dumbbells o barbell, deadlifts, short-distance interval running.

Ang dami at intensity ng pagsasanay sa lakas ay dapat na unti-unting tumaas.

Upang ibukod ang mga contraindications na nauugnay sa edad o pagkakaroon ng mga sakit, sa bisperas ng pagsasanay dapat kang kumunsulta sa isang tagapagsanay o sports doctor.

Para sa mga batang babae na wala pang 25 taong gulang at mga tinedyer, ang pinakamalaking benepisyo ay magmumula sa mga ehersisyo na naglalayong mapanatili ang tono ng mga kalamnan ng pektoral: "pader", "crescent", "skier", "palms". Para sa patas na kasarian sa edad na ito, dapat ka ring tumutok sa iyong pangkalahatang kalusugan. Para sa layuning ito, inirerekomenda na kumain ng tama, gumugol ng mas maraming oras sa sariwang hangin, maglaro ng sports, at regular na ilantad ang iyong katawan sa mga ehersisyo ng cardio: pagtakbo, paglangoy, mahabang paglalakad.

Mahalagang mapanatili ang isang pagsasanay at rehimeng pahinga. Napag-alaman na kung mag-eehersisyo ka, kumain at matulog nang sabay, magiging mas madali para sa katawan na mapanatili ang normal na paggana ng mga organo at sistema, na magkakaroon ng positibong epekto sa laki at hugis ng mga suso.